Als Profisportlerin trainiere ich bis zu 25 Stunden in der Woche und muss täglich über meine Grenzen gehen, um mein Leistungsniveau kontinuierlich zu verbessern, aber auch halten zu können. Hierbei spielt die mentale Stärke eine wichtige Rolle, denn der Kopf entscheidet, wie der Körper handelt. Durch meine jahrelange Erfahrung weiß ich genau, wie man sich täglich motiviert, Höchstleistungen zu bringen und den inneren Schweinehund zu überwinden.
Trotzdem bin auch ich nur ein Mensch und habe Tage, an denen ich lieber im Bett bleiben möchte. Was dann?
Weitermachen! Aber wie?
Tipp 1: Aus Wünschen müssen Ziele werden
Vor allem in der Corona-Zeit wurde mir noch stärker bewusst, wie wichtig es ist, sich Ziele zu setzen. Wenn Du also fit in das neue Jahr 2021 starten möchtest und vielleicht das eine oder andere Kilo verlieren willst, dann setze Dir klare Ziele. Es sollte nicht nur ein Wunsch sein, der in Deinem Kopf schwebt, sondern ein definiertes und eindeutiges Ziel. Dieses Ziel teilst Du dann in kleinere Etappen auf und überlegst dir, was du tun musst, um dein Ziel zu erreichen.
Tipp 2: Plan erstellen
Schreibe Dir einen Plan mit Wochentagen, an denen du sportlich aktiv werden willst. Als Beispiel empfehle ich vorerst zwei Mal wöchentlich eine Sporteinheit. Das hängt selbstverständlich auch vom Leistungsniveau ab, allerdings sollte auch ein Neuanfänger mindestens zwei Mal in der Woche aktiv werden. Auch ich habe immer einen Plan vor Augen und setze mir Ziele in Form von Wettkämpfen. Ich weiß noch genau, wie ich mit 10 Jahren den Traum von einer Olympiateilnahme im Kopf hatte. Das war natürlich ein sehr großes und weitentferntes Ziel, allerdings wusste ich genau, welche kleinen Ziele bzw. Etappen ich Stück für Stück erreichen muss, um meinem großen Ziel näher zu kommen.
Damit will ich zeigen, dass man immer wieder kleine Ziele definieren sollte, um die Motivation nicht zu verlieren.
Tipp 3: Keine Zeit gibt’s nicht – Zeitmanagement
Ebenso wichtig ist es, dass du ehrlich zu dir selbst bist. Viele Menschen erzählen mir, dass sie aufgrund ihres Jobs oder ihrer Kinder keine Zeit haben, Sport zu treiben und das der Grund sei, warum sie nicht könnten. Ich bin mit 10 Jahren täglich 1,5 Stunden nach München gefahren, ging dort zur Schule, trainierte bis spät abends und fuhr anschließend die Strecke von München nach Günzburg zurück. Und das jeden Tag.
Wenn man wirklich will, findet man Wege, alles unter einen Hut zu bekommen.
„Sei stärker als deine stärkste Ausrede“
Der Schlüsselbegriff ist ein gutes Zeitmanagement und Prioritäten setzen. Dafür soll dir Tipp zwei helfen. Plane deine Tage und Uhrzeit fest ein. Strukturiere deinen Tagesablauf. Aus Erfahrung weiß ich, dass die ersten Tage erfolgreich verlaufen werden, aber irgendwann stößt man an einen Punkt, an dem der innere Schweinehund stärker sein möchte. Jetzt ist es wichtig, dass man weitermacht und genau diesen Punkt überwindet. Diese Phase kann viele Tage andauern, aber irgendwann gewöhnt sich der Körper an den Ablauf und du wist langsam die ersten Erfolge sehen und deinem Ziel näherkommen. Das wiederum motiviert weiter zu machen. Genau an diesem Punkt scheitern die meisten Menschen. Sie fangen motiviert an, wollen schnell Erfolge sehen und merken nach kurzer Zeit, dass die gewünschten Effekte nicht erzielt werden und dadurch geht dann die Motivation verloren.
Merke: Erfolg braucht Zeit und Ausdauer! Egal ob im Spitzensport oder in anderen Situationen. Das Weitermachen in schweren Zeiten entscheidet über Erfolg oder Scheitern. Keiner sagt, dass es leicht wird. Aber es wird sich lohnen!
Wie erleichtere ich das Weitermachen?
Tipp 4: Direkt anfangen
Ein sehr hilfreicher Tipp ist, dass man gar nicht überlegt, ob man heute Sport treiben soll oder nicht. Die Frage „soll ich oder soll ich nicht“ darfst du dir niemals stellen. Sobald man vom Arbeiten heimkommt, sollte man innerhalb der nächsten 10 Minuten mit dem Training starten. So lässt du es gar nicht zu, dass dein Schweinehund gewinnt und du auf dem Sofa landest. Halte dir vor Augen, wie viele Übungen bzw. welches Workout ansteht und wie lange du dafür brauchen wirst, um sich anschließend das Sofa zu verdienen. Das hilft zusätzlich.
Tipp 5: Belohnen – aber in Maßen
Wenn du es nun geschafft hast, den kompletten Januar diszipliniert trainiert zu haben, gehört eine Belohnung natürlich dazu. Trotzdem machen hier viele den Fehler, dass sie durch den Sport denken, sie könnten nun mehr essen, denn der Körper verbrennt es wieder. Es ist natürlich richtig, dass Sport mehr Kalorien verbrennt. Wenn du jedoch mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst, dann merkst du selbst, dass deine Rechnung nicht ganz aufgeht. Dir muss immer bewusst sein, dass die Ernährung neben dem Sport eine genauso wichtige Rolle spielt. Als Spitzensportlerin kenne ich meinen Körper in und auswendig und merke sofort, dass meine Leistungsfähigkeit verloren geht, wenn ich mich nicht ausgewogen ernähre. Hier möchte ich dir den Tipp geben, dass eine gesunde Ernährung nicht nur für das Abnehmen wichtig ist, sondern für ein gesundes und leistungsfähiges Leben bis in das hohe Alter.
Also, achte auf deinen Körper, denn er ist dein Kapital!
Ein weiterer empfehlenswerter Tipp: Falls deine Motivation Sport zu treiben so gering ist, dann kannst du einfach mal für 10-20 Minuten spazieren gehen. So bist du auch aktiv und sammelst Schritte.